Ter uma boa noite de sono é tão importante quanto uma dieta saudável e exercícios físicos. Dormir bem pode ajudar a diminuir os riscos de sofrer com algumas doenças crônicas, pode manter a digestão saudável, o cérebro ativo, além de contribuir com um sistema imunológico forte, que será capaz de combater doenças.

Se você está com dificuldades, saiba que existem muitas estratégias para ajudar, como realizar mudanças na dieta e incluir alimentos para melhorar o sono, pois assim você será capaz de dormir mais fácil e melhor.

Quantas horas de sono precisamos?

A National Sleep Foundation divulgou em 2015 uma pesquisa que indica claramente que a qualidade de vida é muito melhor para aqueles que tiveram uma boa noite de sono de pelo menos sete horas; no entanto, a recomendação pode variar, de acordo com a faixa etária:

• Recém-nascidos: 14 a 17 horas;
• Bebês: 12-15 horas;
• Crianças: 11 a 14 horas;
• Crianças em idade escolar: 9 a 11 horas;
• Adolescentes: 8 a 10 horas;
• Adultos: 7 a 9 horas;
• Adultos mais velhos: 7 a 8 horas.

Sintomas de insônia

A National Sleep Foundation afirma que se você tiver um ou mais dos sintomas listados abaixo, pode ser necessário procurar algum tipo de tratamento.

• Dificuldade de adormecer;
• Dificuldade em permanecer dormindo durante a noite;
• Problemas para voltar a dormir;
• Acordar cedo demais;
• Não se sentir descansado após o sono;
• Fadiga, baixa energia ou se sentir sempre cansado;
• Dificuldade de concentração;
• Apresentar alterações no humor, comportamento agressivo ou irritação;
• Problemas no trabalho, escola ou nos relacionamentos.

Falta de sono x Impactos para a saúde

Durante o sono, o corpo trabalha para reparar as células danificadas, impulsionar o sistema imunológico, ajudar o corpo a se recuperar das atividades e também recarregar o seu coração e o sistema cardiovascular, para que ele funcione de forma eficaz.

Embora todos estejam cientes da sua importância, a sociedade moderna tem nos condicionado a dormir cada vez menos, o que priva o corpo de realizar eficientemente esses processos e impacta a saúde de várias maneiras, como mostraremos a seguir.

1. Concentração e produtividade: Não dormir corretamente afeta a cognição, concentração, produtividade e desempenho.
2. Emoções: A falta de sono interfere diretamente nas suas emoções, chegando ao ponto de interferir na sua capacidade de se relacionar socialmente.
3. Doença cardíaca e derrame: Tanto a qualidade quanto a duração do sono podem desenvolver doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas.
4. Metabolismo da glicose e aumenta os riscos de diabetes tipo 2: Estudos mostraram que a restrição do sono pode afetar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a sensibilidade do corpo à insulina.
5. Saúde mental: Alguns problemas, como a depressão, estão associados à má qualidade e a distúrbios do sono.
6. Imunidade: Garantir pelo menos 8 horas de sono por noite pode ajudar o sistema imunológico a ficar mais forte, evitando assim gripes, resfriados, infecções e outros problemas.
7. Inflamação: Dormir menos do que o necessário está fortemente associado à inflamação a longo prazo do trato digestivo, causando distúrbios conhecidos como doenças inflamatórias intestinais.
8. Ganho de peso: O sono ruim está fortemente ligado ao ganho de peso, pois essa condição costuma interferir nos hormônios e na motivação para realizar as atividades físicas.
9. Consumo de calorias: A falta de sono altera os hormônios corporais, e isso pode levar o corpo a produzir níveis mais altos de grelina, que estimula o apetite, e níveis menores de leptina, que suprime o apetite.
10. Desempenho atlético: Foi mostrado através de estudos que o bom sono pode melhorar o desempenho atlético, e que manter menos tempo de sono pode causar baixo desempenho durante o exercício e limitação funcional, especialmente em mulheres idosas.

12 alimentos para melhorar o sono

1. Amêndoas

As amêndoas são ótimas para um lanche da tarde ou para adicionar em alguns pratos para complementar seu sabor e valor nutricional. Apenas 28 gramas são capazes de atender 14% de suas necessidades diárias de fósforo, 32% de manganês e 17% de riboflavina.

Sua ingestão regular tem sido associada à diminuição dos riscos de desenvolver algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Esses efeitos estão atribuídos a suas gorduras monoinsaturadas, fibras e antioxidantes saudáveis, sendo assim não é de se estranhar que ela possa ajudar a dormir mais fácil e melhor.

As amêndoas são apontadas como um dos alimentos para melhorar o sono porque carregam melatonina, um hormônio regulador do sono, e também pela sua quantidade de magnésio. Consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm insônia, pois o papel do magnésio na promoção do sono pode ser o resultado de sua capacidade de reduzir a inflamação, e diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que costuma interromper o ciclo do sono.

Porém, quando buscamos referências científicas para comprovar essas hipóteses percebemos que elas ainda são escassas, mas existem. Por exemplo, uma delas examinou os efeitos da alimentação de ratos com 400 mg de extrato de amêndoa e descobriu que os ratos dormiam por mais tempo e mais profundamente. Embora sejam promissores, mais estudos humanos são necessários.

Se você for comer amêndoas para ajudar a dormir, a recomendação é que sejam consumidas 28 gramas, o que equivale a um punhado.

2. Nozes

Uma porção contendo 28 gramas fornece aproximadamente 19 vitaminas e minerais, além de 2 gramas de fibra, 4 gramas de proteína, magnésio, fósforo, cobre e manganês. As nozes também são consideradas uma excelente fonte de gorduras saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3 e o ácido linoléicos.

Seus benefícios para reduzir os níveis elevados de colesterol e melhorar a saúde do coração já foram comprovados, porém elas também têm se mostrado alimentos que estimulam o sono.

As nozes contêm melatonina, o hormônio regulador do sono. Elas também fornecem uma substância chamada ALA, um ácido graxo ômega-3 que é convertido em DHA no corpo, que por sua vez pode aumentar a produção de serotonina, uma substância química do cérebro que melhora o sono.

Ainda não há estudos que relacionem especificamente a influência das nozes para o sono, no entanto, se considerarmos a sua composição, ela pode ajudar.

3. Chá de camomila

Quem enfrenta problemas para dormir certamente já recorreu a uma xícara de chá de camomila para melhorar o sono. Ele já é muito conhecido e usado para uma infinidade de problemas devido ao fato de conter flavonas, uma classe de antioxidantes que reduzem a inflamação e pode diminuir os riscos de desenvolver doenças crônicas, como câncer e as cardíacas.

Outras aplicações são realizadas para impulsionar o sistema imunológico, reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar a saúde da pele. Além disso, o chá de camomila tem algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono.

O fato do chá de camomila conter apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores em seu cérebro, pode promover a sonolência e reduzir a insônia.

Um estudo envolvendo 34 adultos descobriu que aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias adormeceram 15 minutos mais rápido e acordaram menos vezes durante a noite, quando comparado com pessoas que não consumiram o extrato.

Outro estudo, esse realizado apenas com mulheres, descobriu que a ingestão de chá de camomila por duas semanas ajudou a melhorar a qualidade do sono.

Outro indicador interessante é que aqueles que beberam o chá de camomila durante os estudos apresentaram menos sintomas de depressão, o que é comumente associado a problemas de sono.

Invista em uma boa xícara de chá de camomila antes de ir para a cama, certamente ele ajudará a dormir mais fácil e melhor.

4. Chá de maracujá

O chá de maracujá já é usado há séculos para tratar uma série de doenças. Ele pode promover um sistema imunológico mais saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas por causa de seus níveis de antioxidantes flavonóides, importantes para reduzir a inflamação.

Além disso, o chá de maracujá é apontado como um potencial redutor de ansiedade, porque sua composição carrega apigenina, um antioxidante que consegue exercer um efeito calmante, após se ligar a alguns receptores no cérebro.

Outras evidências mostram que a produção de um químico cerebral chamado GABA também aumenta após ingerir chá de maracujá. Ele ajuda a inibir outras substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato.

Durante um estudo de sete dias, 41 adultos beberam uma xícara de chá de maracujá antes de dormir. Todos compartilharam que a qualidade do sono melhorou significativamente.

5. Suco de cereja

Embora não seja o mais popular, o suco de cereja azedo pode ser um dos alimentos para melhorar o sono e ajudar a saúde de forma surpreendente. Primeiramente, sua composição nutricional é muito relevante, um copo com 240 ml de suco contém 62% das necessidades diárias de vitamina A, 40% de vitamina C e 14% de manganês. Ele também é rico em antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonóis. Quando ingeridos, eles ajudam a combater os radicais livres e podem proteger as células de inflamações prejudiciais que podem levar a doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.

Quando o assunto é dormir melhor, o suco de cereja azedo é eficiente porque pode promover a sonolência. Esses efeitos são o resultado de sua alta concentração de melatonina, hormônio capaz de regular o “relógio interno” e sinalizar ao seu corpo que é hora de se preparar para o sono.

Adultos com insônia participaram de alguns estudos. Eles foram orientados a beber 237 ml de suco de cereja duas vezes por dia durante duas semanas. Aqueles que o fizeram dormiram cerca de uma hora e meia a mais, e perceberam uma melhor qualidade de sono, se comparados ao que não beberam o suco.

Isso significa que beber um pouco de suco de cereja antes de se deitar pode ajudar a dormir por mais tempo, além de ter um sono com mais qualidade.

6. Kiwi

Comer 1 ou 2 kiwis médios antes de dormir pode ajudar você a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo. Uma unidade média oferece 117% de suas necessidades diárias de vitamina C, 38% de vitamina K, folato e potássio. Além de ser um alimento baixo em calorias, comer kiwi pode impulsionar a saúde digestiva, reduzir a inflamação e o colesterol, efeitos provenientes da sua alta quantidade de antioxidantes de fibra e carotenoides.

Pesquisas mostram que ele tem efeitos relevantes para ser um dos alimentos que estimulam o sono. Um estudo que durou quatro semanas e envolveu 24 adultos mostrou que aqueles que consumiram duas unidades de kiwis uma hora antes de dormir todas as noites adormeceram 42% mais rapidamente do que quando não comiam nada antes de dormir.

Outro benefício percebido foi a sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar: os participantes apresentaram uma melhora de 5%, enquanto o tempo total de sono aumentou em 13%.

Esses efeitos podem estar relacionados à serotonina presente no kiwi, um químico cerebral que ajuda a regular o ciclo de sono. Os kiwis também contêm antioxidantes, como a vitaminas C e os carotenoides, que podem ter uma participação nos seus efeitos promotores do sono, especialmente porque ajudam a reduzir marcadores de inflamação.

7. Bananas

As bananas são ricas em potássio, o que pode acalmar a fadiga e ajudar a prevenir cãibras, que podem acontecer durante a noite, interrompendo o sono. Elas também fornecem boas doses de magnésio, o que ajuda a relaxar os músculos e nervos e promove a circulação e digestão saudáveis, além de triptofano, que pode ajudar a promover uma boa noite de sono.

8. Peixes “gordos”

Peixes que carregam gorduras boas, como o salmão, atum, truta e cavala, são ricos em vitamina D. Uma porção de salmão de 100 gramas contém entre 525 e 990 UI de vitamina D, que é mais de 50% de suas necessidades diárias. Outra vantagem é que eles são ricos em ácidos graxos do tipo ômega-3, conhecidos por reduzirem a inflamação.

Durante um estudo, foi percebido que os homens que comeram 300 gramas de salmão do Atlântico, três vezes por semana durante seis meses, dormiram cerca de 10 minutos mais rápido do que os homens que comeram outros tipos de carnes. Os pesquisadores relacionaram esses efeitos às quantidades de vitamina D, que estavam mais elevadas no grupo que consumiu os peixes mais gordurosos.

Outra consideração é que a mistura de ácidos graxos e vitamina D podem estimular a produção de serotonina, uma substância química cerebral promotora do sono.

9. Peru

Peru é um alimento com altas quantidades de proteínas, saboroso e muito nutritivo. Uma porção pesando 28 gramas contém 4 gramas de proteína, um macronutriente importante para manter os músculos fortes e regular o apetite. As vitaminas e minerais também estão presentes, a mesma quantidade contém 5% de suas necessidades diárias de riboflavina, 5% de fósforo e 9% de selênio.

Muitas pessoas recomendam o consumo do peru antes de dormir por causa de sua capacidade de promover a sonolência. Embora nenhum estudo tenha investigado exatamente porque ele é um dos alimentos para melhorar o sono, ele apresenta algumas propriedades que explicam o motivo pelo qual algumas pessoas ficam mais cansadas depois de comê-lo. Esse efeito parece ter relação com um aminoácido chamado triptofano, que aumenta a produção do hormônio melatonina regulador do sono.

Além disso, a proteína do peru também pode estimular o cansaço. Segundo evidências, consumir quantidades moderadas de proteína antes de dormir pode promover uma melhor qualidade do sono, evitando inclusive que você desperte durante a noite.

Ainda que os resultados sejam promissores, mais pesquisas são necessárias, mas vele a pena comer um pouco de peru antes de dormir, especialmente se você tiver dificuldade em adormecer.

10. Grão-de-bico

O grão-de-bico é rico em vários nutrientes, mas os seus altos níveis de vitamina B6 podem ajudar a dormir melhor. Quando ela é ingerida, o corpo usa para produzir serotonina, um hormônio capaz de elevar o humor e diminuir o estresse. A vitamina também ajuda a sintetizar a melatonina, principal hormônio do sono do seu corpo.

Comer grão-de-bico no jantar pode estimular o sono mais tarde, sendo assim, procure adicionar grãos de bico a uma salada saudável, mas observe se os altos níveis de proteína do grão de bico causam gases em você, porque isso pode atrapalhar o sono, trazendo um efeito contrário.

11. Leite

O leite e seus efeitos sobre o sono são relativos, principalmente por causa da falta de evidencias científicas. No entanto, alguns especialistas afirmam que o fato dele conter boas quantidades de cálcio pode desempenhar um papel direto na produção de melatonina, o que ajuda a manter o ciclo do sono.

Se você optar por beber o leite de soja ao invés do de vaca, os benefícios podem ser ainda mais relevantes. Um estudo publicado pelo Menopause Journal em 2011 mostrou que os produtos de soja, incluindo o leite, ajudaram a tratar a insônia em mulheres na menopausa. Além disso, eles são conhecidos por fazer as pessoas adormecerem mais rápido e mais profundamente.

12. Aveia

Semelhante ao arroz, aveia é rica em carboidratos e também contém bastante cálcio e potássio, todos nutrientes podem ajudar a adormecer com mais facilidade. Outro mineral importante e presente na aveia é o magnésio, e sua deficiência tem sido relacionada à dificuldade de permanência do sono.

Além disso, a aveia é uma fonte conhecida de melatonina, por isso ela foi apontada como potencial para induzir a sonolência, quando consumida antes de dormir.

Você pode inclusive misturar a sua aveia ao leite, dois alimentos para melhorar o sono que se complementam bem numa refeição antes de dormir.

A falta de sono é comum e você com certeza enfrentará esse problema em algum momento, mas se a condição se tornar crônica, afetará a sua saúde consideravelmente. Se acontece com você, procure ajuda médica para investigar a causa e também opte por fazer mudanças na sua dieta, incluindo alguns destes alimentos para melhorar o sono.